čtvrtek 7. listopadu 2013

Běh - můj návod, jak se zlepšit

Na začátku února (2013) jsem poprvé běžel závod "2 míle s úsměvem." Jak sám název napovídá závod má 2 míle, tedy 3,2 kilometru a běží se každou první sobotu ve Stromovce. V únoru jsem ho zaběhl za 13:09 a byl jsem nadšený. V té době jsem netušil, že na začátku listopadu poběžím ten samý běh v čase 11:28! Jak se mně povedlo toto zlepšení? Co za tím stálo? Pokusím se to teď sepsat. 

Fáze 1. začínáme
První fází jsem prošel na podzim roku 2012. Ne že bych přímo vstal z gauče a začal běhat, ale pro zjednodušení to takto můžeme vzít. Klíčové je na začátku vykašlat se na kilometry a řešit čas. Jakmile si dáte hned cíl uběhnout 10 kilometrů, můžete být po 800 metrech tak znechucení, že s během zase rychle skončíte. Proto jsem začal běhat na čas a začínal jsem 25 - 30 minut. Snažil jsem se každý týden vyběhnout alespoň 2 krát ideálně 3 krát. Běžet takto na čas znamená v podstatě neřešit tempo a vzdálenost, ale jen vydržet běžet určitý čas. Postupně jsem přidával, až jsem se dostal na běhy okolo 55 - 65 minut. V tu chvíli jsem měl většinou 10 - 13 kilometrů a byl jsem připraven přejít do fáze 2. Klíčové ve fázi 1 je držet pravidelnost a snažit se běhat alespoň 2-3 krát týdně a postupně přidávat zátěž. Není důležitá vzdálenost, ale vydržet běžet delší čas. Pokud nezvládnete 25 minut, začněte třeba s 10 minutama. Snažte se vždy dát si den volno od běhu pro regeneraci.


Fáze 2. začínáme měřit kilometry
V druhé fázi, kterou jsem prošel letos na jaře šlo o navýšení kilometrové zátěže. Na konci první fáze jsem běhal většinou okolo 80 kilometrů měsíčně a během druhé fáze jsem se dostal na 100 až 150 kilometrů měsíčně. Důležité je opět nespěchat a nesnažit se vše přepálit, ale kilometry pozvolna týden od týdne přidávat. V této fázi už jsem neřešil uběhnutý čas, ale měl jsem dvě kolečka, která jsem střídal. Jedno mělo 10 km a druhé 13 km. Dle chuti jsem tyto kolečka střídal. Výhodou mých koleček byla i přítomnost kopců, každé s koleček obsahuje minimálně 1 km stoupání, které vám také velmi pomůže. V této době jsem si také poprvé zaběhl 2 míle za zmiňovaných 13:09. Tehdá jsem si říkal, že tam rezervy cítím, ale netušil jsem, že až tak velké. Těsně před létem už jsem se dostal na 2 mílích na čas těsně pod 12 minut! Výsledky jsou opravdu vidět.

Fáze 3. přidejte kvalitu
Zvládáme pravidelnost, zvládáme 3 až 4 výběhy týdně a v průměru běháme 150 kilometrů. Alespoň takto jsem to měl já a v tu chvíli jsem poprvé přidal intervalové tréninky. Šlo tedy o to udržet kilometráž, možná jí i mírně navýšit a přidat jednou týdně intervalový trénink. Intervaly jsem různě střídal a stále to také dělám. Jednou 8x100 metrů, podruhé 2x200, 2x400 potom volný běh 1000m a toto celé 3 krát. Jindy jsem běžel dlouhé intervaly, většinou kilometrové, které jsem se snažil běžet o něco rychlejším tempem, než je tempo na 10 km. Celý vtip je v tom, jednou týdně zapojit něco rychlého, co vám ve finále pomůže v závodě zrychlit. Na druhou stranu, pokud jste to doteď neudělali, je také dobré přidal alespoň 2 krát měsíčně delší výběh 18 - 23km, který vám pomůže v budování vytrvalosti a navíc desítka vám potom nebude připadat nekonečně dlouhá :-). 

V současné době jsem asi stále ve fázi 3. V posledních 6 měsících jsem naběhal v průměru 150 kilometrů měsíčně s tím, že max bylo v srpnu, kdy jsem překonal metu 260 kilometrů. Většinou jednou týdně, občas 2 krát běžím intervaly. Tento trénink mně v tuto chvíli stačí k tomu, že v podstatě každý závod překonám osobák z předchozího závodu a nebo jej minimálně vyrovnám. Díky tomuto tréninku jsem minulý víkend zaběhl 2 míle za, pro mě neuvěřitelných, 11:28 a musím říct, že mám lepší fyzičku než v 16, 17 letech, kdy jsem hrál pozemní hokej, byl téměř denně na hřišti a přesto při dvanáctiminutovce jsem nepokořil 3000 metrů.

Máte podobnou zkušenost? Díky za ni v diskusi. 

Žádné komentáře:

Okomentovat